15 راه حل مفید پیشگیری از بیماری دیابت و روش های کاهش وزن
مهترین راه پیشگیری از خطر ابتلا به دیابت در افراد بالای 30 وخطر بیشتر برای افراد بالای 40 سال مراجعه سالانه به پزشک برای آزمایشات و کنترل قند خون ، تغذیه مناسب و ورزش صحیح روزانه است.
به هر صورت بیماری دیابت(قند خون)، بیماری مزمنی است که در نتیجه اختلال در تولید انسولین و عملکرد مقاومت به انسولین در بدن بوجود می آید.
امروزه این بیماری با گسترش زندگی ماشینی و فعالیت بدنی کم ، در جهان شیوع پیدا کرده است و برای آیندگان هم خط آفرین خواهد بود . پس بهتر است از همین امروز با تغذیه مناسب و انجام ورزش و فعالیت های مناسب بدنی از بروز این بیماری جلوگیری کنیم.
بهترین نوع تحرک و انجام فعالیت های ورزشی استراحت در میانه ورزش است ، زیرا بدین ترتیب به سوزاندن سریع تر چربی های بدن بیشتر کمک می شود . این اعلام نتیجه تحقیق یک تیم تحقیقاتی ژاپنی و دانمارکی می باشد که میگوید
قرار دادن یک زمان استراحت بین یک جلسه ورزش به سوزاندن سریع تر پربی ها کمک می کند.
هنگامی که فرد بین دو زمان 30 دقیقه ای ورزش، 20 دقیقه استراحت می کند، بیشتر از زمانی که یک ساعت بدون وقفه ورزش و پس از آن استراحت می کند چربی می سوزاند.
اگر شما به دیابت مبتلا نیستید و و به سلامت خود اهمیت می دهید، مطلع باشید که افزایش وزن و چاقی مهم ترین عامل نزدیک به خطر ابتلا به دیابت است و بهترین راه برای رسیدن به تعادل وزنی، تغییر سبک زندگی کردن به صورت استفاده از رژیم غذایی کم چربی ، کنترل مصرف غذایی و افزایش تحرک است.
اکنون برای پیشگیری از ابتلا به بیماری دیابت یک راه به جز یک رژیم غذایی سالم همراه با ورزش منظم نداریم .
افراد دیابتی که می دانند تغذیه سالم یکی از مهترین عوامل موثر در کنترل این بیماری است ، همواره در صددند که تغذیه شان را بهبود ببخشند .
به همین دلیل موارد راه حل های پیشگیری از دیابت به این بیمان پیشنهاد می شود .
1- حداقل سه بار در روز غذا اصلی را به میزان معین شده میل بفرمائید .
در صورت امکان همان میزان ،سه بار غذای اصلی را به 5 یا 6 بار وعده غذای با حجم کمتر در روز تقسیم کنید
مصرف وعده های کوچک تر در طول روز کمک می کند که شما مبجور نباشید به دلیل گرسنگی میان وعده های پر کالری مصرف کنید.
غذاهای اصلی و میان وعده ها را در زمان توصیه شده مصرف نمایید.
به حجم وعده ها توجه کنید. یکی از ساده ترین راه های کاهش وزن این است که فقط 25 درصد از حجم وعده های خود را کم کنید.
راه حل مفید بعدی پیشگیری از دیابت
2- صبح را با یک صبحانه مقوی شروع کنید.
صبحانه مهم ترین وعده غذایی است که در سوخت و ساز بدن نقش بسزایی دارد.
به یاد داشته باشید که هیچ گاه وعده ها را حذف نکنید زیرا در این صورت تا پایان روز مقدار کالری بیشتری مصرف خواهید کرد.
به حجم وعده ها توجه کنید. یکی از ساده ترین راه های کاهش وزن این است که فقط 25 درصد از حجم وعده های خود را کم کنید.
3- به جای سرخ کردن، از روش پخت ساده، آب پز کردن ، کباب کردن، بخارپز کردن و تنوری کردن استفاده کنید.
و راه حل چهارم پیشگیری از دیابت
4- از میان وعده های سالم و کم چرب استفاده کنید
و جلوی گرسنگی شدید در نیم چاشت خود و همچنین بعد از ظهر و عصر را بگیرید. برای میان وعده ها سعی کنید از میوه ها، ماست یا شیر کم چرب، ذرات بو داده کم روغن و سبزی ها و صیفی جات مناسب استفاده کنید.
5- میوه ها و خوراکی های بسیار شیرین کنترل شده مصرف شده و تا حد امکان مصرف نشوند.
زیرا بعضی میزان قند و شاخص گلیسی بسیار بالای دارند و قند آنها سریع جذب و میزان سطح قند قون را افزایش می دهند . ما در سایت خانه دیابت ایران میوه های مضر و خطرناک و میوه های مفید رو گفتیم.
6- غذاهای سالم با فیبر زیاد استفاده کنید:
فیبرها در میوه های مفید ، سبزی ها ، غلات کامل، حبوبات، مغزها و بذرها یافت می‌شوند.
فیبرها در موارد زیر به شماکمک می کنند
کاهش خطر دیابت از طریق بهبود کنترل قند خونتان
کاهش خطر بیماری قلبی در شما
کمک به کاهش وزن با تقویت احساس سیری در شما
مقدار بیشتری میوه، سبزی و غلات سبوس دار مصرف کنید. این غذاها غنی از فیبر هستند که موجب پر شدن شکم می شوند و از طرفی مقادیر زیادی مواد مغذی مورد نیاز بدن را فراهم می کنند و همچنین نان سبوس دار( سنگک)، لبنیات کم چرب و گوشت بدون چربی استفاده کنید.
غذاهایی با فیبر زیاد کم کالری هستند و چون فیبرها بخش غیر قابل هضمی از غذاهای گیاهی می باشند، به دلیل اثر روی لوله گوارش، برای بهبود وضعیت قند و چربی مفید می باشند.
مصرف محصولات حاوی کربوهیدرات‌های سبوس‌دار را در ارجحیت قرار دهید. سعی کنید حداقل نیمی از غلات و کربوهیدرات مصرفی روزانه شما از نوع غله کامل (سبوس دار) باشد.
7-مصرف چربی ها و غذاهای چرب را محدود کنید.
به یاد داشته باشید که « کم چرب» لزوما به معنای «کم کالری» نیست. اغلب اوقات، غذاهای کم چرب حاوی مقادیر زیادی شکر هستد. بنابراین با وجود اینکه چربی اندکی دارند اما عملا به همان اندازه کالری دارند.
از خوردن غذاهای پرچرب و سرخ شده خودداری کنید. به جای سس مایونز از روغن زیتون، آب لیمو یا سرکه استفاده کنید.
8- برچسب های غذایی را بخوانید.
اگر در برچسب یک ماده غذایی ذکر شده که هر دو واحد از آن حاوی 150 کالری است و شما روزی سه بار از آن مصرف می کنید بنابراین روزی 450 کالری از طریق این ماده غذایی دریافت می کنید.
9- مصرف روزانه شش تا هشت لیوان آب برای پیشگیری از بیماری دیابت بیشنهاد میگردد.
و راه حل مفید دهم پیشگیری از دیابت:
10- داروهای خود را هر روز در زمان معین استفاده کنید.
بر اساس داروهای مصرفی و میزان قند خون خود می توانید به جای قند از توت خشک، کشمش و یا خرما (به میزان اندک تحت نظر متخصص تغذیه) استفاده کنید.
11- از خوردن غذای بیرون خانه و غذای آماده و فست فود تا حد امکان بپرهیزید.
و غذاهایی تازه و خانگی میل بفرمائید و مواد غذایی روزانه را در حد نیاز خود بخورید.
12- چون امکان بروز امراض کلیوی به ویژه در دیابت نوع یک زیاد است،
از مصرف بیش از اندازه مواد پروتئینی (گوشت، تخم مرغ) خودداری کنید و برای بررسی کارکرد کلیه های خود به طور سالانه به پزشک مراجعه کنید.
13- افزایش فعالیت های بدنی
بر اساس نتایج بدست آمده از تحقیقات پژوهش گران سوئدی ، فقط انجام چند دقیقه فعالیت بدنی مداوم در بهبود سلامت انسان ها ، سرعت بخشیدن به چرخه سوخت و ساز در بدن و نیز سوزاندن قند ها مفید و کاهش قابل توجه خطر دچار شدن به بیماری قند خواهد شدهستند.
در همین زمینه و بر اساس تازه ترین تحقیقات انجام شده ، انجام فقط سه دقیقه (3 دقیقه) فعالیت های فیزیکی آن هم بطور مداوم می تواند نقش بسیار موثری در بدن انسان ها و تامین سلامت آنها داشته باشد.
با انجام فعالیت های بدنی منظم ، خطر دچار شدن به بیمارهای قلبی یا بیماری قند نوع دوم (دیابت نوع 2) بطور قابل توجهی کاهش می بابد.
وآنچه که خیلی از افراد آن را رد می کنند ، انجام فقط 30 ثانیه فعالیت عضلانی برای هر عضو به منظور بهبود چرخه سوخت و ساز بدن است.
فعالیت بدنی منظم مزایای بسیار زیادی را در بر دارد. ورزش و فعالیت بدنی می‌تواند به شما در پیشگیری از دیابت کمک کند
مانند:
کاهش وزن
کاهش قند خونتان
افزایش حساسیت به انسولین ، که به شما در حفظ قند خونتان به صورت مسیر نرمال ، کمک می‌کند.
تحقیقات انجام شده نمایان می کند که،
دو مورد ورزش هوازی و تمرینات مقاومتی با استراحت در میانه ورزش می‌توانند روش جلوگیری به دیابت و کنترل دیابت موثر باشند و بهترین منفعت زمانی حاصل میگردد که یک الگوی تناسب اندام، شامل هر دوی آنها باشد.
14- چاقی و کاهش دادن وزن اضافی
اگر چاق هستید و اضافه وزن دارید ، پیشگیری از دیابت در شما ، به شرط کاهش دادن چربی‌های اضافه در بدن شماست . هر 0.5 کیلو کاهش وزن اضافه بدنتان ، در ارتقای سلامت شما موثر می‌باشد. شاید است تعجب کنید ، که اندکی کاهش دادن وزن اضافه بدن ، می‌تواند تا چه حد در پیشگیری از دیابت و به دست آوردن سلامتی تاثیر گذار باشد.
در تحقیقی که انجام شده به ازای هر کیلوگرم کاهش وزن، شانس ابتلا به دیابت تا 16 درصد در افراد مورد تحقیق کاهش یافته و همچنین افرادی که کاهش وزن معتدل (حداقل 5 تا 10 درصد از وزن اولیه) و فعالیت بدنی منظم ، همراه استراحت در میانه ورزش داشتند خطر توسعه دیابت در آنها در طی 3 سال، در حدود 60 درصد کاهش یافته است .
این را در مورد اول هم گفتم به حجم وعده ها توجه کنید. یکی از ساده ترین راه های کاهش وزن این است که فقط 25 درصد از حجم وعده های خود را کم کنید.
و آخرین راه حل مفید پیشگیری از دیابت:
15-از موارد خطر ناک و مرگ آور زیر حتما خود داری فرمائید
مصرف انواع شیرینی
نوشابه
آب میوه های شیرین
میوه های خیلی شیرین
کمپوت ها
غذاهای شور و شیرین
غذاهای پر نشاسته
غذاهای پر چرب و با کربوهیدرات بالا حتما خود داری و پرهیز کنید .
و در آخر هم به یاد داشته باشید که رژیم درمانی یعنی درست
غذا خوردن نه غذا نخوردن
منبع محقق: امین جمشیدی – خانه دیابت ایران – http://diabethome.com
منبع کتاب: کتاب درمان و کنترل قند خون ، مقالات و..
کپی از مقاله ترجمه شده با ذکر منبع ترجمه مجاز می باشد.
